מה שמאפיין את צמרת הרצים העולמית היא קלילות ריצתם. גם בקצבים של 3 דקות לק"מ ומתחת סגנון הריצה מאוד יעיל והם נראים כמשייטים. סגנון ריצה יעיל בחלקו נרכש, נלמד ומובנה ומעבר לכך, גם הדימוי העצמי של הרץ בה לידי ביטוי בסגנון הריצה, כפי שזכור לנו מהרץ האגדי אמיל זאטופק - "הקטר הצ'כי", שלא היה שלמות ביעילות הריצה, אך מי מתווכח עם הישגיו. מערכות גופנו שואפות באופן תמידי להתייעל כחלק ממנגנון האינטליגנציה וההסתגלות המובנת ובכלל זה גם פעילות הריצה. ככל שגופנו יידרש לפעילות הריצה מערכות התנועה והמערכות הפיזיולוגיות יתייעלו ויפתחו יעילות האופיינית למבנה והאישיות הייחודית לרץ. רץ מתחיל נראה מגושם ומסורבל בצעדיו הראשונים, אך עם הקילומטראז' והאימונים סגנון הריצה מתייעל. ניתן ליעל את סגנון הריצה גם בעזרת תרגילים ואימונים לשיפור מיומנות הריצה, תרגילים המשלבים דמיון מודרך, ביופידבק וצילום ווידאו. יעילות תנועתית מהווה גורם מכריע בכל פעילות ספורט אך עוד יותר בפעילות סיבולת כמו ריצה למרחקים ארוכים. כל צעד צריך להיות מדוד, יעיל וקליל ולכך נדרשת מיומנות ואומנות. היבטים פיזיולוגיים ביומכניים בריצה יעילות ריצה הינו מדד מאוד מורכב המכיל מספר רב של מרכיבים, אך אם ננסה לפשט זאת, יעילות פיזיו-מכאנית בריצה היא: האנרגיה הנדרשת לריצה במהירות נתונה. מהירות ריצה נמדדת כ: אורך צעד כפול תדירות הצעד. לכן, במהירות ריצה נתונה, יעילות ריצה הינה: העלות האנרגטית הדרושה לצעד אחד. להגדרה זו ישנם שני מרכיבים. אחד, זה אורך הצעד המהווה את ההיבט המכאני והשני, תדירות הצעד המהווה את ההיבט הפיזיולוגי. כמובן ששני מרכיבים אלה אינם נפרדים לחלוטין וישנה חפיפה בין היבטים אלו. לדוגמה : ליצירת אורך צעד נדרשת יותר אנרגיה. אם כך, האם ישנה נוסחה שתוכל להגדיר עבור כל רץ ורץ את אורך הצעד ותדירותו בכדי להגיע ליעילות מקסימאלית בריצה. סביר להניח שניתן, אך זה ידרוש נוסחה מתמטית די מורכבת עם הרבה משתנים. מערכת העצבים, מחשב גופנו, ניחן ביכולת מופלאה לחוש את העומסים על הפרקים והשרירים תוך כדי ביצוע שיקולים אנרגטיים ולכוון את מערכות התנועה ליעילות מקסימאלית. הבה נבחן את המרכיבים החשובים הקובעים את יעילות הריצה. בהיבט המכאני ישנם מספר מרכיבים חשובים. גובה הרץ, רץ גבוה יותר מסוגל ליצר צעד יותר ארוך. אורך הגפיים יחסית לגובה הרץ, ישנם רצים עם דפוס מבני אשר אורך הרגליים קצר או ארוך יחסית לגובהם. לרץ הניחן באורך גפיים ארוכות יחסית לגובהו יהיה יתרון משמעותי. משקל הרץ, כמובן שלרץ קליל משקל יתרון בריצה וזאת עקב הצורך של השרירים ליצר כוחות דחיפה ובלימה מופחתים לעומת רץ כבד יותר. אך מנגד, בכדי ליצר מהירות נדרשת מסת שריר ולמסה זאת גם יש משקל. די בנקל ניתן להבדיל בין רץ 100 מ' לרץ למרחקים. מיקום מרכז הגובה, לכל רץ יש מרכז גובה שונה הנקבע על פי התפלגות מסת הגוף וגובהו. מיקומו של מרכז הכובד ישפיע על יעילות הריצה, לספרינט רצוי מרכז גובה גבוה ולרץ ארוכות רצוי מרכז גובה נמוך. בהיבט הפיזיולוגי, תדירות הצעד, המרכיבים קצת פחות מורכבים. ככל שתדירות הצעד עולה כך נדרשת יותר אנרגיה וככל שתדירות הצעד פוחתת נדרשת פחות אנרגיה. אך כשאנו מצליבים את כל המרכיבים אנו מגלים מעין ניגודיות. כפי שהוגדר, יעילות ריצה מורכבת מיעילות פיזיולוגית - העלות האנרגטית לצעד, ומיעילות ביומכנית -אורך הצעד, ומרכיבים אלו מנוגדים זה לה לזה. ככל שהיעילות הפיזיולוגית גדלה כך קטנה היעלות הביומכנית וההיפך. מה זה אומר? בריצת 100 מטר אנו נדרשים לפתח מהירות מקסימאלית, אורך ומהירות צעד מרבי - יעילות ביומכאנית. אך לצעד ארוך יש עלויות אנרגטיות גבוהות וזאת בעיקר עקב העובדה שכדי ליצור צעד ארוך מרכז הכובד של הרץ חייב להתרומם. לדחיפת הגוף קדימה ומעלה יש עלויות אנרגטיות מוגברות אך עלויות אלה מתעצמות עוד יותר בשלב הנחיתה כשאותם שרירים נאלצים לבלום את משקל הגוף. כוחות אלו יכולים להגיע עד פי 8 ממשקל הרץ. בריצת 100 מטר השיקול האנרגטי אינו משמעותי, 10שניות עד 50 שניות והתחרות הסתיימה. לכן, ספרינטר חייב ורשאי לפתח מסת שריר. אך כשמדובר בריצות ארוכות ובמיוחד בריצת מרתון השיקול האנרגטי הנו מכריע. לכן, סגנון יעיל בריצות ארוכות אומר: קיצור אורך הצעד והגברת תדירותו . סגנון יעיל בריצות ארוכות מאופיין בריצה עם שמירה על תנודתיות מזערית במרכז הגובה של הרץ. לשמור על גזרת רגל דקיקה מחקר מרתק שנעשה על ידי קבוצת חוקרים דנית (שודר בערוץ 8 לפני שנה) ניסה לגלות את סוד הצלחת הרצים הקנייתים ולהסביר את עליונותם בריצות ארוכות. במחקר נבדקו כל האפשרויות והמרכיבים היכולות לשפוך אור על התעלומה, ממרכיבים גנטיים, מבנה רקמת השריר, תנאים סביבתיים והשפעת אימון בגובה, קבוצת גיל, תזונה ותוכניות אימון. לקראת סיומו של המחקר לחוקרים לא היה קצה חוט והסבר למה הרצים הקנייתים עדיפים על פני הרצים הארופאים. באופן אינטואיטיבי, ולאחר אין ספור של התבוננויות התעלומה נפתרה והתשובה הייתה לנגד עיניהם. כשבוחנים את מבנה רגליו של הרץ הקנייתי לעומת הרץ האירופאי אנו רואים מבנה שונה לחלוטין. רגליו של הרץ הקנייתי מאוד דקיקות לעומת הרץ האירופאי (הלבן) . כשבדקו את נפח הרגליים של רצים בעלי משקל זהה, נמצה שנפח הרגליים של רץ קנייתי פחות משמעותית מהרץ האירופאי. משמעות הממצה, שהאנרגיה הנדרשת להרים רגל בעלת משקל נמוך, ויותר מכך, האנרגיה הנדרשת לבלימה בעת נחיתת הרגל, הינה באופן משמעותי פחותה מאשר רץ בעל מסת רגל גדולה יותר. משמעות ממצא זה חשובה ביותר בתכנון מערך האימונים של רץ למרחקים ארוכים. רץ סיבולת חייב להימנע מאימוני משקולות המנפחים את מסת שרירי הרגלים ופוגעים ביעילות הריצה. טריאתלט, המתבקש גם לשלב אימוני אופניים צריך להקפיד על מערך אימון נכון וטכניקה בין אימוני האופניים לאימוני הריצה. כרץ מרתון וכטריאתלט אני מסוגל לראות ולהרגיש את השינויים החלים במסת שרירי הרגליים לאור סוג האימונים שאני מבצע. בתקופות בהן אני מרבה בפעילות רכיבת אופניים, מסת הארבע ראשי גדלה, ובתקופות בהן אני מרבה בפעילות ריצה מסת הארבע ראשי קטנה. בפעילות רכיבת אופניים, אינטליגנציית הגוף תאפשר פיתוח מסת שריר וזאת מכיוון שאלמנט נחיתת ובלימת הרגל לא קיים. לעומת זאת, בריצה, גופנו לא יאפשר פיתוח מסת שריר גבוהה וזאת משום העלות האנרגטית בעת בלימת הרגל. מסת שריר חשובה לפיתוח כוח שריר, אך בריצות ארוכות לא נדרש כוח שריר מוגבר ולכן, תועלת כוח השריר אל מול העלות האנרגטית הנדרשת להרמה ובלימת הרגל אינה כדאית. רצים למרחקים ארוכים צריכים להימנע מלפתח מסת שריר ולשמור על "גזרת" רגל דקיקה. כדי למנוע הגדלת מסת השריר, טריאתלט , צריך לרכב בסיבובי רגלים (cadence) מהירים עם התנגדות נמוכה להימנע מאימוני כוח (פלטה) ברכיבה. כדי לשפר את יעילות הריצה למרחקים ארוכים יש: - לשמור על אורך צעד קצר ולהגבר את תדירות הצעד - המנע מאימוני משקולות חסרי תועלת המנפחים את הרגליים. - דמיון מודרך. בעת אימונים דמיין שאתה רץ בתוך מנהרה שגובהה זהה לגובה שלך, ודמיין את מרכז הכובד שלך נע לאורך קו ישר, שמור על מרכז גובה גוף נמוך - ניתוח צילום וידאו של הריצה בשילוב ביופידבק. בעזרת ניתוח דיגיטאלי של הריצה הרץ מסוגל לראות את ריצתו ובעזרת הכוונה ותרגילים לשפר את סגנון הריצה. חוכמת הגוף כמובן שבין 100 מטר למרתון קיימים מרחקים נוספים, וככל שהמרחק יעלה נראה מעבר הדרגתי מסגנון בעל יעילות מכאנית לסגנון בעל יעילות פיזיולוגית. כרץ מ-3000מטר ועד מרתון זכור לי היטב כיצד סגנון הריצה היה משתנה בהתאם לסוג התחרויות והאימונים שלהם התכוננתי. בתקופות בהן התאמנתי לריצת מרתון אורך הצעד היה מתקצר והגוף היה צמוד לקרקע, מה שנקרה- SHUFLE. בתכופות בהן הייתי מתאמן לריצות מסלול אורך הצעד גדל, הברכיים התרוממו ועקב הרגל נגע בישבן. כפי שכבר צוין, ניתן ליעל את סגנון הריצה בעזרת אימונים נכונים, תרגילים והדמיה. אך אל דאגה, לגופנו יש את התובנה והמנגנונים הנדרשים כדי למקסם את יעילות הריצה. כל שנדרש מאיתנו זה לרוץ ולהיות ערניים וקשובים לגופנו. הכותב: ד"ר שמי שגיב - כירופרקט M.Sc. ביומכניקה אלוף ישראל במרתון, ומרתוניסט אולימפיאדת לוס אנגלס טריאתלט פעיל
